21/03/2013 Comida japonesa atrapalha a dieta?
Imaginem a dificuldade dos primeiros imigrantes japoneses que chegaram ao Brasil no Kasatu Maru, em 1908. Idioma, hábitos alimentares, modo de vida e diferenças climáticas ... Na mesa, a comida brasileira era rica em gordura de porco e farinhas de milho e mandioca, verdadeiros mistérios para os japoneses. 

Mais próximo do cardápio japonês, encontraram somente o arroz, que para surpresa dos imigrantes era combinado com feijão, que em sua terra natal, era usado como ingrediente para doces. Tão comum na culinária cotidiana do Japão, o peixe era exceção na mesa brasileira.
No interior de São Paulo, só era possível consumir peixes pescados em rios e córregos. Podemos imaginar, então, o que representava para esses primeiros imigrantes trocar o chá verde, um hábito milenar, pelo cafezinho. E o choque que era se deparar com uma manta de carne seca...

Mais de um século depois, mudanças ocorreram dos dois lados, brasileiros e japoneses influenciaram e foram influenciados pelo convívio mútuo. E, hoje, quando um brasileiro diz que gosta de comida japonesa, pode apostar: ele provavelmente está se referindo ao sushi e ao sashimi. Por aqui, o peixe cru virou sinônimo dessa culinária, que guarda um repertório muito mais rico e diversificado...

A endocrinologista Ellen Simone Paiva, diretora do Citen, conta que uma das perguntas mais freqüentes que ouve dos pacientes relaciona-se a freqüência de consumo da comida japonesa. "Não existe uma recomendação para o consumo específico de comida japonesa. Costumamos recomendar o consumo de um peixe fonte de ômega-3, pelo menos uma vez por semana. É importante ressaltar que o salmão, apesar de muito saudável, confere elevado valor calórico às dietas, e por isso deve ser consumido com moderação", diz a médica.
Na mesa do brasileiro
A comida japonesa pode ser bem completa em termos nutricionais. "O arroz que é o alimento mais presente na alimentação japonesa supre nossas necessidades de carboidrato, um nutriente essencial para qualquer dieta. 

As carnes de peixes ou frutos do mar, além de serem proteínas de excelente valor nutricional, são fontes importantes de cálcio, sódio, potássio, fósforo, vitaminas do complexo B, e, em menor quantidade, de ferro e de zinco. 

Alguns peixes, como salmão, sardinha, arenque ainda contém a chamada gordura do bem ou o ômega-3, uma gordura que exerce um efeito protetor cardiovascular. Legumes também são alimentos bastantes presentes na culinária japonesa, completando as necessidades nutricionais em termos de vitaminas e minerais", afirma Amanda Epifânio, nutricionista do Citen. 

Apesar de saudável e completa, a culinária japonesa também oferece preparações que devem ser evitadas, como as frituras tão tradicionais. Outra dica importante para evitar excessos em restaurantes japoneses é escolher pratos combinados, ao invés das opções de rodízio.

"Quase ninguém é capaz de trocar o 'coma-o-quanto-quiser' pelas porções de seis rolinhos, mesmo sabendo que, no rodízio, os sushis são preparados de forma tão mecânica que desapontariam qualquer sushiman que se preze... E quando a refeição termina, você devorou algo perto de 350 gramas de carboidratos, 80 gramas de proteína, 50 gramas de gordura e mais de 2.000 calorias. Um total energético muitas vezes superior à recomendação de um dia inteiro", alerta Amanda Epifânio.
A polêmica do peixe cru
Alguns peixes, dentre eles o salmão, são hospedeiros intermediários de um verme parasita semelhante a Taenia solium, encontrada nas carnes de porco. Esse parasita causa uma infecção denominada difilobotríase, com sintomas que vão desde distensão e cólicas abdominais a diarréias e anemia grave. "Para consumir um peixe cru com segurança é necessário que ele passe por um processo de congelamento sob temperatura de - 20ºC por 7 dias ou -35ºC por 15 horas, de acordo com as recomendações da ANVISA, Agência Nacional de Vigilância Sanitária. 

Além do risco de contaminação por esse parasita, as carnes cruas são alimentos de alto grau de contaminação por bactérias, quase todas associadas às condições higiênico-sanitárias dos estabelecimentos e de seus manipuladores", explica Amanda.

Assim, a melhor forma para evitar intoxicação alimentar ou parasitose é escolher estabelecimentos que sigam as normas da ANVISA, tanto em relação ao processo de congelamento, quanto de higiene-sanitária.
Perigos dos molhos
O tempero japonês mais tradicional é o molho à base de soja, que contém açúcar e sódio, nutrientes que devem ser consumidos com moderação por pessoas com pressão alta ou diabetes. "Como a preparação japonesa não leva quase nenhum outro tempero, o uso de molho de soja não eleva de forma significativa a quantidade de sódio das preparações, porém quando esse tempero é utilizado em saladas ou em preparações como carnes bovinas ou frango, o sal de adição deve ser controlado", recomenda a nutricionista do Citen.

"O açúcar no molho de soja e em vários molhos tradicionais da culinária japonesa é o grande responsável pelo aumento das calorias no prato, assim pessoas que desejam emagrecer ou simplesmente manter o peso devem consumir moderadamente as iguarias japonesas", reforça Amanda Epifânio. Pacientes diabéticos devem ter cuidado redobrado, pois além da presença de açúcar em vários molhos, o arroz é muito presente nessa culinária, ou seja, são duas fontes importantes de carboidratos, responsáveis por elevar o açúcar no sangue, quando consumidos exageradamente.
O chá verde
Vários estudos tentam demonstrar os benefícios do chá verde. A principal linha das pesquisas é em relação aos efeitos antioxidantes da bebida, devido a presença de flavonóides, também presentes no chocolate amargo, no vinho tinto, nas frutas vermelhas e na cebola. 

Alguns efeitos benéficos do consumo do chá verde têm sido observados em estudos epidemiológicos e populacionais, mas somente quando a ingestão da bebida é regular, em grandes doses, e por tempo prolongado. "Seus efeitos mais importantes têm sido evidenciados na prevenção de quadros de demência, na proteção cardiovascular e na longevidade. Os efeitos termogênicos do chá verde são leves, influenciando muito pouco a queima calórica e/ou o auxílio na manutenção ou perda de peso", destaca Amanda Epifânio.
Receitas:
A seguir, Amanda Epifânio, nutricionista do Citen, fornece algumas receitas da culinária japonesa que podem ser consumidas sem que atrapalhem a dieta. São importantes as dicas para o preparo e o consumo adequados destas iguarias:
1) Temaki Califórnia
Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
- 55 gr de arroz japonês
- 1/2 unidade(s) de nori
- 1 colher(es) (café) de gergelim
- 12 gr de manga
- 6 gr de pepino
- 20 gr de kani

Modo de preparo: Pegar o nori (alga) e colocar na palma da mão, espalhar o shari (arroz) do lado esquerdo da alga, espalhar o gergelim sobre o arroz. Colocar o pepino e a manga cortados em tiras e o kani-kama desfiado em cima do arroz. Enrolar em forma de um cone.

Dica: O temaki é uma preparação leve, com baixo valor calórico e bem equilibrado em termos de macronutrientes, ou seja, contém carboidrato (arroz), proteína (kani) e o gergelim que representa uma importante fonte de gordura. O nori e o pepino representam os vegetais, fontes de fibras. A quantidade de manga utilizada por porção agrega apenas em sabor.
2) Anmitsu
Categoria: Doces

Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
- 2 xícara(s) (chá) de feijão azuki cozido(s)
- 3 1/4 xícara(s) (chá) de açúcar
- 2 colher(es) (chá) de agar-agar
- 500 ml de água
- 1 unidade(s) de manga em cubos pequenos
- quanto baste de uva

Modo de preparo: Bata no liquidificador o feijão com a água do cozimento. Depois passe na peneira e leve ao fogo junto com 3 xícaras(chá) de açúcar. Deixe engrossar. Em outra panela, coloque a água e o agar-agar. Leve ao fogo e deixe ferver. Depois retire do fogo e acrescente 2 colheres(sopa) de açúcar. Misture. Em seguida, coloque em forminhas e deixe esfriar. Depois leve para a geladeira. Na hora de desinformar corte em cubos. Em uma taça coloque o creme de feijão. Deixe esfriar. Por cima, coloque as frutas picadas e o agar-agar em cubos.


Dica: Os doces japoneses não diferem muito dos doces tradicionais quanto à quantidade de açúcar utilizado. Como todo doce, esse também deve ser consumido com moderação, em virtude das calorias. Entretanto, diferentes da maioria dos doces tradicionais à base de açúcar e gordura, esse doce contém alguns ingredientes de excelente valor nutricional, como é o caso do feijão azuki, boa fonte de proteína vegetal, além de ser fonte de ferro, cálcio, potássio e rico em fibras, assim como o agar-agar, que é constituído de cerca de 80% de fibra. Essa grande quantidade de fibras contribui para um aumento da saciedade e ajuda na normalização do ritmo intestinal, características pouco comuns aos doces.
3) Yakisoba Tradicional
Categoria: Pratos Principais

Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
- 3 colher(es) (sopa) de óleo de soja 
- 200 gr de contrafilé em tiras
- 200 gr de filé de frango em tiras
- 100 gr de couve-flor em pedaços pequenos
- 1 unidade(s) de cenoura em tiras
- 100 ml de shoyu
- 1 unidade(s) de pimentão verde em cubos médios
- 1 unidade(s) de cebola em cubos médios
- 100 gr de champignon em conserva
- 3 pacote(s) de macarrão tipo lámem
Modo de preparo: Na wok, coloque o óleo de soja, doure as carnes, e o frango. Coloque a couve-flor, cenoura, o molho de soja, a cebola, o pimentão, champignon e por último o macarrão, pré-cozido. Coloque os temperos e sirva.

Dica: O yakisoba é uma preparação perfeita para ser servida como prato único, pois em sua constituição contém todos os ingredientes necessários para se montar um prato equilibrado: carboidrato, proteína e legumes. Entretanto, essa preparação utiliza uma grande quantidade de molho de soja, que é muito rico em sódio, nutriente que está associado à elevação da pressão arterial, por isto, pessoas hipertensas devem consumir o yakisoba em pequenas quantidades ou com moderação.
Fonte: CITEN - Centro Integrado de Terapia Nutricional 
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